產後三階段！健康坐月子DIY
文／彭曉薇 採訪諮詢‧食譜提供／國泰健康管理敦南健檢中心營養師梁詠涵 部分照片提供／國泰產後護理之家 化妝、髮型、攝影／Bingo Bunny賓果邦尼攝影 演出／媽咪林君芳＆爸比陳津銘
誰說坐月子一定要到月子中心或請月子婆到家中呢？國泰健康管理敦南健檢中心營養師梁詠涵，將產後月子期分成三階段，依照各階段需要的營養素及適合的飲食原則，傳授主食、海鮮、肉類、蔬菜、湯品及甜點的食譜給即將臨盆的孕媽咪們，讓妳在家裡也能夠健康坐月子DIY！
均衡飲食‧補足元氣
坐月子是否只會想到麻油雞呢？梁詠涵營養師提醒，傳統舊式月子餐對於產後孕媽咪都太補易上火，應謹記「均衡飲食」為出發點，三餐定時定量，每餐都要吃到飯、菜、肉的食材，適時依照自己現階段所需要的營養素額外補充。產後身體虛弱，無論是剖腹產的開刀傷口或自然產的會陰部傷口，都必須要給予休息及修復的時間，這時腸胃蠕動會變差，容易排便不順或脹氣，因此要攝取新鮮蔬果來促進腸胃蠕動。
哺乳媽咪所需熱量比原本多出500卡，因乳汁含有豐富的蛋白質，故哺乳期需額外補充15公克蛋白質（每天可多增加1杯低脂鮮奶加上1碗全榖根莖類澱粉及1湯匙堅果）。梁詠涵營養師強調，哺乳期千萬別亂吃油膩的湯品，若吃錯東西可能導致乳汁過於濃稠及乳腺堵塞，這時候要補充多種維生素和礦物質，另外，可補充富含卵磷脂食物來疏通乳腺（例如：豆漿、堅果、蛋黃、小麥胚芽等）。
保持開心‧緩和情緒
坐月子期間，等於一個月都必須在室內，好好補充睡眠及休息，所以週遭環境及生活起居都應以舒適為原則，等待傷口恢復差不多再開始運動。產後一週，傷口若不會不舒服，就可在床上做簡單運動，主要在伸展肢體，此時禁止做會全身晃動的運動；等到產後一個月，內臟已歸位完畢，體力也恢復完善，就能夠開始做仰臥起坐、散步、快走等動作較大的運動。
另外，新手媽媽還必須初次學習如何帶小孩，因此心情難免緊張，梁詠涵營養師建議，心情調適是最重要的事，不要過於苛刻自己一定要遵守什麼原則，多做讓自己開心的事情、多吃讓自己快樂的食物，營養素部分，適量補充維生素C、B群可以緩解身心壓力，補充DHA、EPA、鈣及鎂則可以安定神經、幫助情緒穩定。媽咪們偶爾讓自己稍微解放，想吃什麼都可以，但謹記淺嚐即可，並且以挑選有上述營養素的食物為原則，只要媽咪開心、情緒放鬆，寶寶也能感受到並緩和情緒。
產後瘦身‧進食原則
產後體內內分沁旺盛、新陳代謝上升、血液與淋巴循環加快，梁詠涵營養師說明，這時搭配飲食控制及溫和運動，就能夠瘦得健康又漂亮，若是哺乳媽咪更不用擔心，自然而然就能消耗500至800大卡的熱量；但沒哺乳的媽咪則要節制，維持正常均衡飲食，將蔬菜量及喝水量增加，油脂及甜食降低。
進食秉持蔬菜、肉、澱粉的順序，平時正常飲食的蔬菜與飯量維持1：1的比例，要準備開始減重時，份量則變為2：1，如一碗蔬菜配半碗飯，若吃完仍然沒有滿足感，可先再吃半碗蔬菜，才不會吃下過多澱粉量；而建議每一餐蛋白質的量都固定吃手掌心大小的肉即可。
坐月子期間在煮飯時，也必須更留意烹飪方式，梁詠涵營養師表示，此時煮雞湯燉補時，可以事先將雞皮全部去除，等到雞湯煮完後先不喝，放涼後將浮在上面的油汁全部撈起，剩下的湯品則依照當下要喝的份量取出加熱；避免吃生冷食物，因為坐月子身體虛弱，容易遭細菌感染而生病。
產後第一週‧養生輕食
剛生產完仍然處於傷口修復的階段，梁詠涵營養師建議不宜立即進補，此時重點在於循序漸進地調整身體，以排除惡露、利水消腫為調養目標，而麻油和酒做成的湯品會促進血液循環，不利於傷口修復，所以此階段不建議多吃，產後第一週飲食儘量清淡，可多喝清淡的清湯類，譬如鱸魚湯富含膠原蛋白，有利於恢復傷口，且魚肉好消化，屬於優質蛋白質，對媽媽來說是很好的食材。
主食－利水薏仁飯
‧食材：薏仁0.5杯、白米0.5杯、水1.5杯
‧做法：1.薏仁泡水6至8小時後，使薏仁能充分吸收乾淨水分。
2.將薏仁與白米一起加入電鍋煮熟即可。
肉類－香煎里肌
‧食材：豬里肌2片、蒜頭2顆
‧醃料：米酒1大匙、醬油1大匙、砂糖1茶匙、蒜頭少許、白胡椒粉少許、太白粉少許
‧做法：1.豬里肌加入醃料，約醃1小時備用。
2.起油鍋，放入蒜頭小火爆香，將里肌肉煎至兩面金黃色即可。
海鮮－枸杞莧菜燴魚片（約3人份）
‧食材：黃魚200g、莧菜50g、鹹蛋半顆、枸杞5g、高湯300c.c.
‧調味料：海鹽適量、米酒少許、蛋白半顆、玉米粉5g
‧做法：1.將莧菜洗淨切成小段，鹹蛋切丁，枸杞用少許米酒浸泡備用。
2.黃魚切片，用蛋白及太白粉略抓過。
3.燒一鍋滾水，將魚片燙熟後撈出，瀝去水分。
4.將莧菜、鹹蛋和枸杞放入高湯中煮滾，再以適量海鹽調味。
5.煮滾後，以適量玉米粉水芶薄芡，再放入魚片即可。
蔬菜－香味紅鳳菜
‧食材：紅鳳菜100g、薑絲少許、米酒1小匙、鹽巴1小匙
‧做法：1.紅鳳菜洗淨，取嫩葉和嫩莖備用。
2.起油鍋，放入薑絲小火爆香，再加入紅鳳菜翻炒至微軟。
3.起鍋前加入米酒，鹽巴拌炒均勻即可。
湯品－清燉鱸魚湯（約4碗份量）
‧食材：鱸魚1條、蔥1根、薑片2至3片、米酒2大匙、鹽巴適量
‧做法：1.食材洗淨，薑切片、蔥切段、鱸魚切塊。
2.水滾後，放入薑片、鱸魚、米酒，蓋上鍋蓋煮約5至8分鐘。
3.起鍋前，放入蔥段與鹽巴調味即可。
4.可放涼後，撈起表面油脂，再依食用量取用加熱即可。
甜點－銀耳蓮子湯（約6碗份量）
‧食材：乾白木耳4朵、蓮子30粒、紅棗15粒、枸杞少許、清水1,500c.c.、冰糖適量
‧做法：1.乾白木耳先用清水泡軟，用剪刀剪掉蒂頭，再用手撕成小片狀待用。
2.蓮子用清水洗淨，紅棗洗淨後去核待用。
3.先將蓮子加入清水煮約15分鐘，再放入銀耳、紅棗及枸杞熬煮20分鐘，最後加入適量的冰糖熬煮溶化即可。
產後第二週‧燉補調理
梁詠涵營養師表示，產後第二週傷口漸漸恢復，可以開始食用促進子宮收縮、排除惡露及恢復子宮機能的麻油；另外，可多吃有利哺乳的高蛋白食物及各式燉補調理的湯品，促進乳汁分泌。
主食－麻油腰花麵線
‧食材：豬腰1副、麵線適量、薑2至3片、麻油適量、米酒適量
‧做法：1.先將水煮開後熄火，然後把腰花放進去泡著。
2.起油鍋放入麻油，加入薑片爆香，轉小火煮一下，讓薑的味道出來，轉中火，將泡過熱水的腰花撈起，放入油鍋，再加入米酒燒一下。
3.另起一鍋熱水煮麵線。
4.撈起煮好的麵線加入麻油腰花中，拌勻即可。
肉類－彩椒牛肉
‧食材：牛肉片35g、彩椒80g、青蔥少許
‧醃料：味噌1大匙、素蠔油1大匙、米酒1大匙、水1大匙
‧做法：1.蔥切段、甜椒切絲、牛肉片以醃肉醬拌勻，靜置10至15分鐘。
2.熱油鍋，加入蔥段爆香，放入醃好的牛肉片，以大火拌炒，放入甜椒絲，再稍微拌炒熟後即可。
海鮮－香烤鮭魚
‧食材：鮭魚2塊、檸檬少許、鹽巴少許、胡椒粉少許
‧做法：1.將鮭魚洗淨，利用紙巾將表面水分吸乾，撒上些許鹽巴，放在烤盤上。
2.將烤盤移入已預熱的烤箱，以攝氏120度烤10至15分鐘。
3.食用前灑上胡椒粉，並擠些許檸檬汁即可。
蔬菜－蒜香水蓮
‧食材：水蓮100g、蒜末2顆、鹽巴少許
‧做法：1.水蓮清洗乾淨，切段備用。
2.起油鍋，加入蒜末爆香，再將水蓮放入拌炒，加半杯水，炒熟調味即可。
湯品－黑豆燉豬腳（約5碗份量）
‧食材：豬腳1個、黑豆100公克、薑片少許、鹽少許、黃酒2小匙
‧中藥材：王不留行3錢
‧做法：1.豬腳洗淨，切成塊，以熱水汆燙過備用。
2.黑豆先泡水4小時備用。
3.將鍋內注入適量的水，大火燒開後，放入黑豆、中藥、豬腳及薑片，等再次燒開後，轉小火燉煮約1小時到豬腳軟透。
4.起鍋前加入鹽少許、黃酒2匙。
5.可放涼後，撈起表面油脂，再依食用量取用加熱即可。
甜點－黃耆黑木耳桂圓露（約10碗份量）
‧食材：黑木耳200g、桂圓肉20g、無子紅棗15g、薑片20g、黑糖150g、水2,000c.c.
‧中藥材：黃耆片5g、枸杞10g
‧做法：1.黃耆片與薑片洗淨放入濾布袋。
2.黑木耳洗淨，去尾部帶木屑部分硬塊後，用滾水燙過瀝掉水分，切成絲。
3.水煮滾後放入木耳、桂圓肉、紅棗、枸杞以及做法1的藥材包，以小火熬煮60分鐘。
4.關火放涼，取出茶包。
5.放入果汁機打成泥狀，回鍋加入黑糖，小火熬煮15分鐘即可。
產後第三、四週‧安神補氣
產後第三、四週，梁詠涵營養師指出，除了乳汁持續供應，體力也要慢慢恢復，著重提升身體抗氧化能力，增強媽咪的免疫力，並且安神補氣，而飲食也應符合哺乳營養需求，但為避免身材走樣，應以卡路里不過量為主要原則。
主食－黃金栗薯十穀米飯
‧食材：十穀米50g、栗子50g、金時地瓜50g、黑芝麻少許、水50g
‧做法：1.十穀米洗淨泡水3小時，瀝掉水分。
2.栗子洗淨切小塊，地瓜洗淨連皮切小塊。
3.十穀米、栗子、地瓜一同放入鍋中，加水煮成飯（米：水1：1）。
4.盛碗後撒上少許黑芝麻即可。
海鮮－當歸蒸蝦
‧食材：草蝦 5隻、米酒2小匙、薑1至2片、鹽1小匙
‧中藥材：當歸1至2片、枸杞1小匙、黃耆1至2片
‧做法：1.鮮蝦洗淨，將當歸、黃耆、枸杞、米酒與薑片和水一起放入內鍋中。
2.電鍋外鍋加入1杯水，蒸至開關跳起。
3.取出鮮蝦後，再加入鹽調味即可。
蔬菜－莧菜炒蛋
‧食材：莧菜100g、雞蛋1顆、蒜末少許、鹽巴少許
‧做法：1.莧菜洗淨切段；雞蛋打成蛋液。
2.起油鍋，放入蒜末爆香，倒入蛋液炒至凝固，再加水拌炒一下，加入鹽巴調味。
3.最後加入莧菜拌炒均勻即可。
蔬菜－麻油甜豆
‧食材：洋菇50 g、甜豆100 g、蔥1支、蒜頭3粒、蠔油1小匙、醬油1小匙、糖1小匙、麻油 1小匙
‧做法：1.甜豆洗淨去蒂頭、洋菇切片，一起放入滾水中汆燙，備用。
2.熱鍋後，加入適量麻油，放入蔥段、蒜片炒香，再加入做法1的甜豆、洋菇及所有調味料，大火快炒均勻即可。
湯品－藥膳雞湯（約5碗份量）
‧食材：雞肉300 g、鹽1小匙、米酒200c.c.、水1,200c.c.
‧中藥材：何首烏20 g、紅棗10個、枸杞1湯匙、熟地1片、杜仲少許、當歸1至2片
‧做法：1.將所有中藥材以冷水略洗去除雜質，備用。
2.雞肉洗淨，放入滾水中汆燙後取出，備用。
3.取一鍋，放入水，加入中藥材，以大火煮滾後，轉小火加入雞肉和米酒，再煮約2小時。
4.起鍋前加入鹽調味。
5.可放涼後，撈起表面油脂，再依食用量取用加熱即可。
甜點－黑糖芝麻糊（約5碗份量）
‧食材：黑芝麻粒1碗、白米1碗、黑糖0.5碗
‧做法：1.將白米泡水2小時，用果汁機打成糊狀，備用。
2.黑芝麻加水用果汁機打成糊狀。
3.將打碎後的白米水與黑芝麻水放入鍋中，加入適量的水，以中火煮，邊煮邊攪拌，待快滾的時候改轉小火。
4.最後加入黑糖調味即可。
梁詠涵營養師
現任／國泰健康管理敦南健檢中心營養師
經歷／中華民國營養師證書、中華民國糖尿病衛教師證書、媚婷峰集團營養師、愛佳倍優質生活股份有限公司營養師
學歷／輔仁大學營養科學所碩士、靜宜大學食品營養系學士
著作／《營養師為上班族特調的活力蔬果汁》晶冠出版社。
刊登於《 媽媽寶寶雜誌 》2015年1月號， 更多資訊可參考《媽媽寶寶-懷孕、生產、育兒》
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